"Шкловский государственный колледж"
 |
 |
 |
|
Комплексы профилактических упражнений для проведения физкультминуток на уроке
 |
Физкультминутки на уроках, требующих письма
1. Упражнение для улучшения мозгового кровообращения.
Исходное положение – сидя, руки на поясе.
1-2 – поворот головы направо и т.п.
3-4- поворот головы на лево, и т.п.
5-6 - плавно наклонить голову назад.
И.п. Голову наклонить вперед. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.
2. Упражнение для снятия утомления мелких мышц кисти.
Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.
1-2 – сжать кисти в кулак, разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.
Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
1-2 – поднять правую руку на пояс, затем левую руку на пояс;
3-4- правую руку на плечо, левую руку на плечо;
5-6 – правую руку вверх, левую вверх;
7-8- сделать два хлопка руками над головой;
9-10 – опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо;
11-12- левую руку на пояс, правую руку на пояс;
13-14 – сделать два хлопка руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз – средний, в четвертый и пятый – быстрый, в шестой раз - медленный.
Физкультминутки общего воздействия для разных групп мышц
1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
1 - резко повернуть таз вправо;
2 - резко повернуть таз влево.
Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
1 -3 - сделать круговое движение тазом в одну сторону;
4 -6 - то же в другую сторону;
7-8 - опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.
Повторить 4-6- раз. Темп средний.
3. Исходное положение – стойка ноги врозь.
1 - 2 - сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая вдоль тела - вверх;
3 - 4 - и.п.;
5 - 8 - то же в другую сторону, и т.п.
Повторить 6-8- раз. Темп средний.
Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения
1. Исходное положение – сидя на стуле.
1-2 - плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч.
Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. Исходное положение – сидя, руки на поясе.
1 - поворот головы вправо; 2 – и.п.;
3 - поворот головы влево; 4- и.п.;
Повторить 6-8- раз. Темп медленный.
3. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.
1-2 - взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево;
3 - и.п.; 4-5- то же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо;
6 – и.п.
Повторить 4-6- раз. Темп медленный.
Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.
1- 2 - правую руку вперед, левую вверх;
3 – 4 – переменить положение рук.
Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.
1 - 2- свести локти вперед, голову наклонить вперед;
3 - 4 – локти отвести назад, прогнуться.
Повторить 6 – 8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. Исходное положение – сидя.
1 – 2 – поднять руки через стороны вверх;
3 – 4 – сжать кисти рук в кулак, разжать кисти рук.
Повторить 6 – 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Комплекс упражнений гимнастики для глаз
1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4 – 5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3),
открыть глаза и посмотреть вдаль
(считать до 5). Повторить 4 – 5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить
глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4 – 5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 – 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3 – 4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 1 – 2 раза.
Упражнение «Ритмическое дыхание»
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
1-я фаза (4-6 с). Глубокий вдох через нос.
2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
3-я фаза (4-6 с). Медленный плавный выдох через нос.
4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
И т. д. Это упражнение выполнять в течение 2 – 3 минут.
Упражнение «Лифт»
Один из популярных способов снятия напряжения и регуляции своего эмоционального состояния – это поочередное и постепенное напряжение всех частей тела и резкий сброс и расслабление.
Представьте себе, что мы заходим в лифт небоскреба.
Нажимаем кнопку 3-го этажа и по мере движения лифта вверх постепенно напрягаем мышцы своего тела.
Затем нажимаем кнопку 20-го этажа, напряжение растет соответственно номеру этажа.
Далее нажимаем кнопку 5о-го этажа – напряжение растет!
Нажимаем кнопку 70-го этажа – напряжение растет!
Нажимаем кнопку 150-го этажа – напряжение достигает почти максимального предела.
Нажимаем кнопку 200-го этажа – напряжение максимально!
А сейчас нажимаем кнопку 150-го этажа – напряжение постепенно снижается, 70-й этаж – медленно спадает напряжение, 50-й этаж – напряжение становится еще слабее, 20-й этаж, 3-й, 2-й, 1-й – тело совершенно расслаблено.
Литература:
Ивченкова, Н. Утомление – долой! : оптимизация функциональных состояний / Н. Ивченкова // Здаровы лад жыцця. – 2012. - №3. – С. 24-28.
Одинцова, М.А. Я – целый мир : Программа развития личности подростков и юношества : учебно-метод. Пособие. – М. : Изд-во Института психотерапии, 2004. - 208 с.